Χτίζοντας ένα υγιεινό τρόπο διατροφής.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή θεωρείται για πολλούς περίπλοκη και δύσκολη υπόθεση! Οι αρχές όμως που μπορούμε να ακολουθούμε όλοι καθημερινά δεν είναι τόσο δύσκολα υλοποιήσιμοι.

Ο πρωταρχικός στόχος είναι η επαρκής κατανάλωση νερού. Προτείνεται κάθε πρωί να πίνουμε ένα ποτήρι νερό. Βοηθά πολύ στη βέλτιστη λειτουργία του εντέρου και συμβάλλει στην ενυδάτωση μας, ενώ ταυτόχρονα μετατρέπει σε λιγότερο όξινο το ph του στομάχου.

Ο επόμενος στόχος είναι η αύξηση πρόσληψης προϊόντων πλούσιες σε εδώδιμες (φυτικές) ίνες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα ολόσπορα δημητριακά (σιτηρά) («whole grains»). Η υψηλή κατανάλωση εδώδιμων ινών σχετίζεται με: βέλτιστη λειτουργία του εντέρου, μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών ασθενειών, διατήρηση του σωματικού βάρους και διατήρηση της απώλειας σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, Διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Πως αναγνωρίζω τα ολόσπορα προϊόντα;

Αναζητείστε τις λέξεις “ολόκληρο” ή «ολικής» ή «πλήρες» στις συσκευασίες δημητριακών (και προϊόντων τους) όπως: σιτάρι [σίτου σπέλτα (Triticum spelta), δίκοκκο σιτάρι – (γνωστό και ως Ζέα ή emmer ή faro), μονόκοκκο σιτάρι, καμούτ, σκληρό σιτάρι], το κριθάρι, η σίκαλη, η βρώμη.

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα μεγαλύτερης των 400γρ την ημέρα. Υψηλές προσλήψεις έχουν υψηλή συσχέτιση με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, στεφανιαία νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα φρούτα και λαχανικά αποτελούν τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, ενώ παράλληλα αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Αξίζει η προσπ’αθεια να συμπεριλάβουμε στη εβδομαδιαία διατροφή μας το ψάρι. Σύμφωνα με διεθνής οδηγίες πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 240γρ ψάρι την εβδομάδα. Τα ψάρια και θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και λοιπά ουσιώδη θρεπτικά συστατικά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ αποτελούν (ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια) μια μοναδικά πλούσια πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Ας μην ξεχνάμε το ασβέστιο και το σίδηρο. Είναι δύο μέταλλα άκρως σημαντικά στον οργανισμό. Επαρκής πρόσληψη διαιτητικού ασβεστίου είναι απαραίτητη για την μεγιστοποίηση της οστικής μάζας κατά την τρίτη δεκαετία ζωής και για την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας. Συνδέεται επίσης με χαμηλό σωματικό λίπος!

Η επαρκή πρόσληψη σιδήρου συμβάλει κατά κύριο λόγο στην αντιμετώπιση αναιμίας.  Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στο συκώτι, στο κόκκινο κρεας (ιδιαίτερα στο μοσχάρι), τα πουλερικά (το σκούρο κρέας), ο τόνος, ο σολομός απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό, όπου απορροφάται μόνο το 5-10% ο οποίος βρίσκεται στα ακατέργαστα σιτηρά/ δημητριακά (π.χ. ρύζι άγριο, σιτάρι, βρώμη, κεχρί), σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), φακές, φασόλια, φασόλια σόγιας και λοιπά όσπρια, σύκα, ξερά φρούτα (π.χ. σταφίδες, δαμάσκηνα).

Για να μπορούμε να δηλώσουμε τη διατροφή μας σωστή και ισορροπημένη πρέπει να κάνουμε και κάποιος περιορισμούς. Ας ξεκινήσουμε με το αλάτι! Υψηλή πρόσληψη αλατιού είναι πιθανόν να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση η οποία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιοπάθειες.

Προτείνεται ακόμα να περιορίζεται η κατανάλωση ζάχαρης, προϊόντων που την περιέχουν καθώς και προϊόντα επεξεργασμένα. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλής θερμιδικής αξίας και πτωχά σε θρεπτική αξία. Συνήθως δεν περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και εδώδιμες ίνες.  Ο συνδυασμός αυτός δεν βοηθά τον οργανισμό. Μπορείτε να τα καταναλώνετε μόνο όταν έχουν καλυφθεί οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και χωρίς να υπερβαίνετε τις ημερήσιες συνιστώμενες ενεργειακές προσλήψεις, με στόχο τον έλεγχο  του σωματικού βάρους

Με 5 διατροφικές παρεμβάσεις στο διαιτολόγιο μας ,

μπορούμε εύκολα να πούμε όλοι ότι τρεφόμαστε σωστά, θρεπτικά και υγιεινά!