Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών και διατροφή

Περίπου 10% των γυναικών πάσχουν από το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (Polycystic Ovary Syndrome – PCOS). Οι πλειοψηφία των γυναικών αυτών εμφανίζουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι τα δύο αναπόσπαστα κομμάτια που συμβάλλουν στη βελτίωση της κλινικής εικόνας και των συμπτωμάτων της νόσου, παρόλο που πολλές διάφορες παρεμβάσεις με χρήση θρεπτικών συστατικών ή φυτικών προϊόντων προτείνονται λόγω της πολυπλοκότητας του συνδρόμου.

Ο πρώτος στόχος είναι η διατήρηση φυσιολογικού βάρους σώματος (ΔΜΣ: 18.5-25 kg/m2). Ακόμη και μία μικρή μείωση του βάρους βελτιώνει την ινσουλινοευαισθησία, την σταθερότητα του έμμηνου κύκλου, την γονιμότητα και την υγεία.

• Κατανάλωση πολλών και μικρών γευμάτων. Επιλέξτε υγιεινά και θρεπτικά σνακ. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται η επιθυμία για γλυκό, το τσιμπολόγημα και διατηρείται η ευγλυκαιμία. Μπορείτε για σνακ να επιλέξετε: φρούτα, ωμά λαχανικά, τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό βραστό, ωμούς ξηρούς καρπούς, άψητους και ανάλατους (αμύγδαλα, καρύδια), γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη κ.α.

• 2ος στόχος! Περιορισμός της προσλαμβανόμενης ζάχαρης από τα τρόφιμα. Δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις διατροφικές ετικέτες για να αναγνωρίζετε τα τρόφιμα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη.

Γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών προτείνετε να αποφεύγουν τα τρόφιμα στα οποία αναγράφεται ένα ή/και περισσότερα από τα παρακάτω: καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού (corn sweetener), σιρόπι καλαμποκιού (corn syrup), γλυκαντικές ουσίες όπως δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σουκρόζη κτλ., υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, ζάχαρη από βύνη (malt sugar), ιμβερτοποιημένο σάκχαρο (invert sugar), μελάσσα (σιρόπι ζάχαρης-molasses), ή/και σιρόπι κάθε είδους.
Προτιμήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα στα οποία δεν έχει προστεθεί ζάχαρη.

• 3ος στόχος! Κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (Γ.Δ.) ανά μερίδα. Διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλει στη αργή αύξηση των επιπέδων του ζαχάρου μεταγευματικά, που από έρευνες έχει φανεί ότι μειώνει την ένταση, αλλά και εμφάνιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου και αυτό γιατί χαμηλού Γ.Δ. τρόφιμα βελτιώνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης*.

Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί σικάλεως ή ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά All-bran, βρώμη, ρύζι καστανό, μακαρόνια ολικής άλεσης, όσπρια, ωμά φρούτα όπως πορτοκάλι, ροδάκινο, δαμάσκηνο, μήλο, ακτινίδιο, αχλάδι, μάνγκο, σταφύλια, κεράσια, φράουλες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα, και γαλακτοκομικά προϊόντα άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρών κ.α.

Προτείνεται η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Συστήνεται η κατανάλωση 25 γρ. – 35 γρ. φυτικών ινών καθημερινά.

• 4ος στόχος! Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και ω-3 λιπαρά οξέα. Να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόρια, βούτυρα ξηρών καρπών. Γενικά να αποφεύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.

• Να προσθέτετε μπαχαρικά στα τρόφιμα σας όπως κανέλα που βελτιώνει την δράση και την ευαισθησία της ινσουλίνης.

• Γυμναστείτε! Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα, καθώς βοηθά στην απώλεια βάρους, βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και ρυθμίζει τον εμμηνορροϊκό κύκλο.

• Συμπληρώματα που γενικά προτείνονται αλλά πρέπει πάντα να χορηγούνται κατόπιν συνεννοήσεως με τον θεράποντα ιατρό είναι: Bilberry, βιοτίνη, καρνιτίνη, chasteberry, ρίζα κανέλας, CLA, ιχθυέλαια, γλυκόριζα, μαγνήσιο, quercetin, slentiva, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ, βιταμίνη Β6, βιταμίνη D κ.α.

*Τι είναι η ινσουλίνη και γιατί πρέπει να την προσέχουμε όταν πάσχουμε από το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;

Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη που βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει την ενέργεια των τροφίμων και πολλές γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα να έχουν αυξημένα επίπεδα. Η ινσουλίνη επίσης αυξάνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης περισσότερο από το φυσιολογικό που χρειάζονται οι γυναίκες με αποτέλεσμα την ανισορροπία των ορμονών στον οργανισμό που επηρεάζει τον εμμηνορρυσιακό κύκλο.

ενδεικτική βιβλιογραφία:
• https://www.nhs.uk/conditions/polycystic-ovary-syndrome-pcos/
• eat right Academy of Nutrition and Dietetics
• http://eating.health.com/2009/09/10/new-sugar-guidelines-not-so-sweet-news-for-your-heart/
• Johnson RK. Circulation. 2009;10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627.

photo from https://www.volusonclub.net/empowered-womens-health/diagnosing-and-treating-pcos/