Γλυκαιμικός δείκτης! Τι είναι αυτό; Τι σημαίνει;

Γλυκαιμικός δείκτης…δύο λέξεις που πολλοί ακούν αλλά δεν ξέρουν τι σημαίνει ακριβώς. Σε αυτό το άρθρο μου θα βρείτε την απάντηση στο ερώτημα.

Όλα τα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, και λαχανικά) αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος και την ινσουλίνη. Ωστόσο, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος. Τα τρόφιμα που αποτελούν πηγή υδατανθράκων ποικίλουν ως προς τον ρυθμό απορρόφησης και επήρειας στη γλυκόζη αίματος και ως προς τη συγκέντρωση ινσουλίνης μετά την κατανάλωση τους.

Ένας τρόπος προσδιορισμού αυτής της διαφοροποίησης είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ως «η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης που προκαλείται δύο ώρες μετά την κατανάλωση τροφίμου που περιέχει 50 γραμμ. υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκαλούν τα τρόφιμα αναφοράς – γλυκόζη και λευκό ψωμί –που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.

Ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τρόφιμο ορίζεται όταν είναι ≤55,

Μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη είναι τα τρόφιμα με δείκτη 56-69

ενώ τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη ≥ 70 θεωρούνται ως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δε λαμβάνει υπόψη την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει ένα τρόφιμο. Έτσι, πολλά τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (που έχουν όμως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) ελευθερώνουν την γλυκόζη στο αίμα με αργό ρυθμό και το αντίθετο.

Για παράδειγμα, τα καρότα μπορεί να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η περιεκτικότητα τους όμως σε υδατάνθρακες είναι χαμηλή. Για να εξισωθούν λοιπόν τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων στα οποία αναφέρεται ο γλυκαιμικός δείκτης, θα πρέπει να καταναλωθούν γύρω στα 700-800 γραμμάρια καρότων. Για να ξεπεραστούν τέτοιου είδους πρακτικά προβλήματα και να τοποθετηθούν οι υπολογισμοί στα πλαίσια των πραγματικών ποσοτήτων που καταναλώνονται από κάθε τρόφιμο, ήρθε στο προσκήνιο η έννοια ενός καλύτερα προσαρμοσμένου δείκτη, του γλυκαιμικού φορτίου.

Το διάγραμμα που ακολουθεί απεικονίζει τη σύγκριση της αύξησης της γλυκόζης του αίματος μεταγευματικά μεταξύ τροφίμων με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. (www.glycemicindex.com)

Ο γλυκαιμικός δείκτης των υδατανθρακούχων τροφών επηρεάζεται από τα εξής:

Δομή του αμύλου
Χρόνος και θερμοκρασία μαγειρέματος (π.χ. τα βραστά καρότα έχουν υψηλότερο δείκτη από τα ωμά)
Βαθμός ωρίμανσης (π.χ. μια ώριμη μπανάνα έχει υψηλότερο δείκτη από μια άγουρη)
Η ποικιλία (το ρύζι Basmati έχει χαμηλότερο δείκτη από το άσπρο ρύζι)
Βαθμός επεξεργασίας (π.χ. η πατάτα με φλούδα έχει χαμηλότερο δείκτη από την ίδια πατάτα χωρίς τον φλοιό)
Παρουσία λίπους και πρωτεϊνών (μείωση της κένωσης του στομάχου άρα και του γλυκαιμικού δείκτη του τροφίμου) κ.α.

Οι αποκρίσεις του οργανισμού σε τρόφιμα υψηλού και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Εξ ορισμού, η κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη και γρηγορότερη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος σε σχέση με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Απότομες αυξήσεις του σακχάρου του αίματος αποτελούν ισχυρά σήματα στα β-κύτταρα του παγκρέατος, για αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης. Στο διάστημα που θα ακολουθήσει, τα υψηλά επίπεδα της εκκρινόμενης ινσουλίνης που δημιουργήθηκαν από την κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να δημιουργήσουν μία απότομη μείωση στα επίπεδα του σακχάρου του αίματος (υπογλυκαιμία). Αντίθετα, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη, με βραδύτερους ρυθμούς αύξηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος και ως εκ τούτου μικρότερες απαιτήσεις σε ινσουλίνη από τα β-κύτταρα του παγκρέατος.