Πώς οι νέες μαμάδες θα αποκτήσουν ξανά το σώμα που είχαν, μετά τη γέννα!

Με αφορμή την καινούργια στήλη της Μυρτώ Κάζη για τις μαμάδες και τα παιδάκια τους, μίλησα στην εκπομπή του Alpha, «Σπίτι μου Σπιτάκι μου» για το πώς μπορεί μία νέα μαμά να χάσει τα κιλά της εγκυμοσύνης μέσω της διατροφής.

Τι είπαμε λοιπόν..

Πολλές γυναίκες βλέπουν το σώμα τους να αλλάζει κατά τη διάκρεια της εκγυμοσύνης. Πολλές επίσης ανησυχούν για το αν θα καταφέρουν να χάσουν μετά τον τοκετό το βάρος και αν θα καταφέρουν να επανέλθουν στην φυσική κατάσταση που είχαν πριν την εγκυμοσύνη.

Όλες αυτές οι ανηχυσίες ειναι απόλυτα φυσιολογικές!

Ας ξεκινήσουμε με απλούς κανόνες! 

  1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους

Συνηθίζεται να ενθαρρύνουμε τις νέες μητέρες να διατηρήσουν κάποιες από τις αλλαγές που έκαναν στον τρόπο διατροφής τους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Η διατροφή μετά τον τοκετό αλλάζει αρκετά μεταξύ γυναικών που θηλάζουν και γυναικών που δεν θηλάζουν. Παρόλ’ αυτά, θα πρέπει η απώλεια βάρους να είναι σταδιακή (2 kg/μήνα), έτσι ώστε ο οργανισμός να μπορέσει να επανέλθει στην προ εγκυμοσύνης κατάσταση, δίχως να ταλαιπωρηθεί περαιτέρω.

Οι θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται μέσα από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο θα αποτελείται από 3 πλήρη γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο ενδιάμεσα μικρογεύματα.

  1. Ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής

Συστήνεται οι νέες μητέρες να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, ημίαπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά και άπαχο κόκκινο κρέας.

  • Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με άφθονα φρούτα και λαχανικά (5-9 μερίδες).
  • Να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε εδώδιμες (φυτικές) ίνες. Προτείνεται η ημερήσια πρόσληψη των 25-30γρ. Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, προκαλούν κορεσμό και χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες . Βρίσκονται στα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόρια, κριθάρι, βρώμη και σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα).
  • Επιλέξτε καλά λιπαρά οξέα, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ψάρια, ελιές, σπόρια.
  • Αποφύγετε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά, όπως έτοιμα σνακς, τηγανιτά φαγητά, πατατάκια κ.α.
  • Προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών καταναλώνοντας κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, αβγό και όσπρια (πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας).
  • Να συμπεριλάβετε το ψάρι στην διατροφή σας, το οποίο είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Επιτρέπεται η εβδομαδιαία κατανάλωση της τάξεως των 220-340γρ.
  • Καταναλώνετε 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως (1 μερίδα = 80γρ τυρί, 240ml γάλα και 220γρ γιαούρτι). Λόγω της περιεκτικότητας του σε ασβέστιο συμβάλλει στη ενδυνάμωση και διατήρηση της οστικής μάζας.
  1. Κοιμηθείτε! Βοηθάει να χάσετε βάρος!

Νεώτερες μελέτες έχουν συσχετίσει τις λίγες ώρες ύπνου με δυσκολία στην απώλεια βάρους. Ο ελλιπής ύπνος συνδυάζεται με διαταραχή δύο ορμονών οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους: της λεπτίνης (η ορμόνη που μας «λέει» πότε να σταματήσουμε να τρώμε) και της γκρελίνης (η ορμόνη που μας «λέει» πότε να φάμε). Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά τα επίπεδα της λεπτίνης είναι πολύ χαμηλά και της γκρελίνης είναι πολύ υψηλά.

Όταν νιώθετε κόπωση το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη και άλλες ορμόνες που δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, διότι διεγείρουν το αίσθημα της πείνας. Όταν λοιπόν νιώθετε εξάντληση οι επιλογές σας στο φαγητό δεν θα είναι πάντα οι πιο υγιεινές και θρεπτικές ενώ ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός. Γι’ αυτό το λόγο, είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση του ύπνου. Όποτε κοιμάται το μωρό, να κοιμάστε κι εσείς.

  1. Άσκηση

Ενα άλλο αναπόσπαστο κομμάτι για να επανέλθει το σώμα μας γρήγορα είναι η άσκηση. Για απώλεια βάρους προτείνονται τα 200-300 λεπτά /εβδομάδα. Για διατήρηση βάρους τα 150 λεπτά.

Μην ξεχνάμε ότι το σώμα μας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σταδιακά διαφοροποιείται. Επομένως κι η επαναφορά του σώματος δεν γίνεται από τη στιγμή στην άλλη. Χρειάζεται υπομονή και επιμονή! Μην ξεχνάμε ότι έχουμε ένα μωρό στο σπίτι που απαιτεί από εμάς αρκετό χρόνο και ενέργεια.

Μπορείτε να δείτε όλη την εκπομπή εδώ.

SHARE