Ασβέστιο. Λαμβάνεις όσο χρειάζεσαι;

Το ασβέστιο είναι δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών και είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Συντελεί στην πήξη του αίματος, την ορμονική και κυτταρική λειτουργία, τη συστολή των μυών, τη νευρική μεταβίβαση, την ενεργοποίηση ενζύμων και τη λειτουργία ορμονών.

Το 90% βρίσκεται στο σκελετό, ενώ παραπάνω από το 99% του ασβεστίου που βρίσκεται στον οργανισμό είναι αποθηκευμένο στα οστά και δόντια. Η οστική πυκνότητα αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 30 ετών, όπου μετά παρατηρείται σταδιακή μείωση της, ιδιαίτερα σε μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επαρκής πρόσληψη διαιτητικού ασβεστίου είναι απαραίτητη για την μεγιστοποίηση της οστικής μάζας κατά την τρίτη δεκαετία ζωής και για την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνη D ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Συνδέεται επίσης με χαμηλό σωματικό λίπος!

 

Η ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ (RDA) ΓΙΑ ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΕΙΝΑΙ

ΓΥΝΑΙΚΕΣ : 31-50 ΕΤΩΝ │ 50-70 ΕΤΩΝ : 1000mg και 1200mg αντίστοιχα

ΑΝΤΡΕΣ: 1000mg

ΚΥΗΣΗ & ΘΗΛΑΣΜΟΣ: 1000mg

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Πλούσιες πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Επιλέξτε ανάλογα με τις επιθυμίες σας, χαμηλά σε λιπαρά ή μέτριας λιποπεριεκτικότητας για την ίδια πρόσληψη ασβεστίου αλλά λιγότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων

Λοιπές πηγές ασβεστίου: Τρόφιμα φυτικής προέλευσης και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από τις φυτικές πηγές μπορεί να επηρεαστεί από την παρουσία οξαλικών (π.χ. στο σπανάκι) και φυτικών οξέων. Τρόφιμα με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου: Κινέζικα λάχανα, κεφαλωτές κράμβες, μπρόκολα, μπάμιες, πράσινα φύλλα ρέβης, προϊόντα σόγιας. Τρόφιμα με χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου: ρόφημα σόγιας  εμπλουτισμένο σε ασβέστιο, σπόροι σησαμιού, αμύγδαλα, κόκκινα και άσπρα φασόλια.

breakfast-1216722_1920

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΑΙ ΦΑΡΜΑΚΑ

Το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του φθορίου και ψευδαργύρου ενώ το ανθρακικό και φωσφορικό ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Με φάρμακα όπως αντιόξινα με αργίλιο και καθαρτικά μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ τα αντισπασμωδικά και κορτικοστεροειδή μειώνουν τα επίπεδα ασβεστίου στον ορό. Με χρήση διουρητικών αυξάνεται η έκκριση του ασβεστίου, ενώ το ίδιο μειώνει την απορρόφηση των τετρακυκλικών φαρμάκων.

Βιβλιογραφικές αναφορές: Position of American Dietetic Association: vegetariandiets, J Am Diet Assoc 103:748-765, 2003

SHARE