Κατανάλωση ψαριού κατά την κύηση

H διατροφή της μητέρας είναι καθοριστικός παράγοντας για την καλή υγεία της ίδιας και του νεογνού. Καθώς οι διατροφικές σας ανάγκες αλλά και προτιμήσεις θα αλλάζουν κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της κύησης, υπάρχουν κάποιοι βασικοί διατροφικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθηθούν σε αυτό το διάστημα.

Το πιο σημαντικό είναι η επίτευξη μιας ομαλής αύξησης σωματικού βάρους.

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση ψαριού κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία σας και του μωρού σας λόγω της περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνη, βιταμίνη D, σελήνιο και ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Σε γενικές γραμμές μπορείτε να φάτε τους περισσότερους τύπους ψαριών όταν είστε έγκυος. Υπάρχουν όμως κάποιοι τύποι ψαριών που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίσετε την ποσότητα που τρώτε.

ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ

• Να καταναλώνετε 2-3 μερίδες ψάρι/εβδομάδα (85γρ/μερίδα).
• Να θυμάστε: η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών να μην ξεπερνάει τις 3-4 μερίδες (85 γρ./μερίδα) ή τα 240-340 γραμμ. εβδομαδιαίως.
• Να θυμάστε: Μπορείτε να καταναλώσετε μέχρι 2 φορές την εβδομάδα ψάρι στα γεύματα σας. Σύμφωνα με τη Διεθνή Ομοσπονδία Γυναικολογίας και Μαιευτικής (FIGO) 2015, κατά τη διάρκεια της κύησης προτείνεται η κατανάλωση 1-2 γευμάτων με ψάρι (περίπου 150γρ/γεύμα).

 Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ευεργετικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν και μετά την γέννηση του. 240 γρ. μαγειρεμένου ψαριού την εβδομάδα παρέχουν περίπου 500 mg/ ημέρα EPA και DHA.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα λιπίδια του εγκεφάλου έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), ιδιαίτερα σε αραχιδονικό οξύ (ΑΑ, ω-6) και DHA (25%).

 ΤΙ  ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ

1.  Την κατανάλωση περισσότερων από 2 μερίδες την εβδομάδα (85 γρ./μερίδα) των εξής λιπαρών ψαριών : σαρδέλα, φρέσκο τόνο, σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, μπακαλιάρος· διότι περιέχουν ρύπους όπως τοξίνες και τα πολυχλωριομένα διφαινύλια (PCBs).
2. Την κατανάλωση περισσότερων από 2 μερίδες την εβδομάδα των εξής: σκυλόψαρο, λαβράκι, φαγκρί, συναγρίδα, γλώσσα και καβούρι.
3. Τα ωμά θαλασσινά, οστρακοειδή και μαλάκια (μύδια, στρείδια, αχιβάδες, γυαλιστερές, γαρίδες κτλ) ή θαλασσινά σε μορφή σούσι ή σεβίτσε (ιδιαίτερα όταν βρίσκεστε έξω και δεν γνωρίζετε τις συνθήκες συντήρησης).
4. Τα παστά και καπνιστά ψάρια – κυρίως διότι δεν γνωρίζετε τον ακριβή τρόπο παρασκευής τους, γεγονός που εγκυμονεί κινδύνους. Παρ’ όλα αυτά κάποιοι οργανισμοί υποστηρίζουν, ότι δεν βλάπτει η κατανάλωση τους*
5. Αβγά ψαριού, όπως χαβιάρι, ταραμάς, αβγοτάραχο, μπρικ κτλ
6. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε υδράργυρο προτείνεται να μην καταναλώνετε (ο υδράργυρος επηρεάζει αρνητικά το νευρικό σύστημα του εμβρύου)  

Καρχαρία, ξιφία, βασιλικό Σκουμπρί (King Μackerel) και λευκό μπακαλιάρο (Τile fish, Gulf of Mexico)

Όσον αφορά στον φρέσκο τόνο, όλα τα είδη μπορούν να καταναλωθούν, με εξαίρεση τον μακρύπτερο τόνο, τονάκι (albacore white tuna) και το steak τόνου των οποίων η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 170 γρ. ωμού ψαριού ή 140 γρ. μαγειρεμένου ψαριού, την εβδομάδα.

Τόνο σε κονσέρβα: Μπορείτε να καταναλώνετε εκείνον σε νερό, ο όποιος παρουσιάζει σχετικά χαμηλά επίπεδα υδραργύρου. Να αποφεύγετε την κατανάλωση Albacore «λευκού/ white» τόνου καθώς και του γαλαζόπτερου (βλ. συσκευασία). Μπορείτε να καταναλώσετε 140 γρ., χωρίς τα υγρά της κονσέρβας, την εβδομάδα. Θυμηθείτε ότι ο τόνος σε κονσέρβα δεν κατατάσσεται στην ομάδα των λιπαρών ψαριών.

ΣΟΥΣΙ

 Σύμφωνα με τις Ευρωπαϊκές και διεθνής οδηγίες, επιτρέπεται η κατανάλωση σούσι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θα πρέπει να είστε σίγουρη όταν δεν καταναλώνετε ψάρι που πρέπει να αποφεύγετε σύμφωνα με  τα παραπάνω και ότι έχει καταψυχθεί πριν την χρήση του για τουλάχιστον 4 ώρες. *

Κατεβάστε τις οδηγίες με ένα κλικ: Κατανάλωση ψαριού κατά την κύηση

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. American Dietetic Association and Dietitians of Canada , 2007
2. American Pregnancy Association 2006
3. A review of guidance on fish consumption in pregnancy: Is it fit for purpose? Caroline M Taylor, Pauline M Emmett, Alan M. Emond, and Jean Golding, Centre for Child and Adolescent Health, Bristol Medical School, University of Bristol, International Federation of Gynecology and Obrstetrics (FIGO) 2015, Public Health Nutr. 2018 August ; 21(11): 2149–2159. doi:10.1017/S1368980018000599